레그 프레스의 대안은 하체 근육에 유사한 자극을 제공하면서 작은 다리 근육을 일부 사용합니다.
레그 프레스의 대안으로는 스쿼트, 스텝업, 워킹 런지, 월 스쿼트, 멀리뛰기가 있습니다.
이러한 운동은 체중으로만 수행할 수 있습니다. 그러나 프리 웨이트는 하체 근육량을 늘리고 더 많이 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
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레그 프레스 운동 효과
레그 프레스는 주로 하체 근육을 목표로 하는 세미 컴파운드 운동으로 간주됩니다. 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 포함하여 한 번에 여러 하체 근육 그룹을 대상으로 합니다.에게.
레그 프레스의 두 가지 변형은 서로 다른 유형의 근육 활성화 및 근육 성장을 촉진합니다. 수평 레그 프레스는 허리에 과도한 압력을 가하지 않기 때문에 노출을 더 많이 할 수 있습니다. 시티드 레그 프레스는 대퇴사두근을 분리하고 훈련하기 위한 덜 까다로운 변형입니다.
일반적으로 레그 프레스는 무거운 무게로 수행되어 다리 근육을 단련하고 근육 비대를 달성하도록 돕습니다. 운동의 느리고 적당한 반복은 하체의 핵심 근육을 강화하고 향상시켜 폭발적인 움직임을 더 잘 수행하고 이동성과 안정성을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
레그 프레스는 또한 운동 범위를 제한하므로 부상에서 회복 중인 사람들에게 훌륭한 운동이 됩니다. 또한 데드리프트 또는 스쿼트와 같은 더 복잡하고 복합적인 운동으로 이동하려는 사람들을 위한 강력한 토대를 마련합니다.
골아세포 생성을 통해 골밀도를 향상시키고 하체 근육 발달을 촉진할 수 있습니다. 또한 정보를 뇌로 전달하는 중추신경계의 능력을 향상시킵니다.
이것은 모든 체력 수준을 위한 훌륭한 하체 운동입니다. 개인의 근력에 따라 중량을 증감할 수 있습니다. 플랫폼에 발을 올려놓는 위치는 운동 중에 관련된 근육을 변화시킬 수도 있습니다.
레그 프레스를 위한 대체 훈련
그러나 레그 프레스는 척추 요추 부위의 탈출 디스크와도 관련이 있습니다. 편심 운동 중에 웨이트를 미는 데 필요한 힘과 함께 레그 프레스의 증가된 압력은 디스크를 탈구시킬 수 있습니다.
레그 프레스는 주로 큰 하체 근육을 사용하기 때문에 작은 안정화 근육은 상대적으로 약합니다.
레그 프레스 대안 중 일부는 보다 안전한 하체 근육 발달을 제공할 수 있습니다. 이러한 운동은 레그 프레스와 같이 하체 근육을 분리하거나 관여시키지 않을 수 있지만 피트니스 목표에 따라 적절한 실행과 세트 및 반복의 올바른 균형은 유사한 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 코어 및 광배근과 같은 일부 상체 근육뿐만 아니라 하체 근육을 작동시키기 위한 기본 복합 운동입니다.
스쿼트는 주로 대퇴직근, 내측광근, 외측광근과 같은 대퇴사두근의 둔근, 햄스트링 및 개별 근육을 사용합니다.
프론트 스쿼트무게를 뒤쪽이 아닌 앞쪽에 두는 전통적인 스쿼트의 변형입니다. 앞쪽에 더 많은 무게가 실리면 둔근 및 햄스트링과 같은 뒤쪽 하체 근육보다 대퇴사두근에 더 많은 무게가 가해집니다.
핵 스쿼트레그 프레스와 유사한 근육을 목표로 하는 기계 보조 스쿼트입니다. 핵 스쿼트 수직 운동은 어깨와 척추 지지대로 상체를 안정시켜 하체 근육에 집중하는 세미 컴파운드 운동에 가깝습니다.
불가리안 스플릿 스쿼트또한 레그 프레스의 가능한 대안이 될 수 있는 변형입니다. 이 변형은 한쪽 다리를 사람 뒤의 높은 플랫폼에 놓고 앞다리에 체중을 싣습니다. 대퇴사두근은 운동의 편심 및 동심 운동으로 인해 일정한 압력을 받습니다. 또한 둔근, 햄스트링 및 고관절 굴근을 대상으로 합니다.
2. 타다
스텝 업, 특히 바벨 및 덤벨 스텝 업은 기본 저항을 위해 프리 웨이트를 사용하는 좋은 레그 프레스 대안입니다.
또한 일방적인 움직임을 통해 비슷한 압력으로 레그 프레스와 같은 근육처럼 작용합니다. 이 운동에서 사람은 한쪽 다리를 높은 표면, 가급적이면 무릎 높이에 놓은 다음 앞다리를 사용하여 몸을 똑바로 유지합니다.
스텝 업은 기계가 필요하지 않으며 프리 웨이트 없이 수행할 수 있습니다. 스텝 업은 다리 외전근과 내전근을 결합하여 유연성과 균형을 훈련하고 하체 대칭을 개선합니다.
3. 워킹 런지
워킹 런지는 무릎과 바닥 사이에 수직선을 유지해야 합니다. 90도 각도는 다리 근육에 더 많은 무게를 분산시킵니다.
워킹 런지는 프론트 런지 및 사이드 런지와 같은 런지의 다른 변형과 마찬가지로 맨몸 운동으로 수행할 수 있습니다.
그러나 덤벨 워킹 런지는 다리와 엉덩이 근육을 결합하는 데 더 좋습니다. 또한 균형을 유지하기 위해 코어 근육에 가해지는 압력을 증가시킵니다.
4. 월 스쿼트
월 싯은 레그 프레스와 유사한 근육 활성화 과정을 제공하지 않습니다. 이 운동은 최소한 30초 동안 정적인 자세를 유지해야 합니다.
벽에 앉아 있을 때 다리 근육은 지속적으로 활성화되고 근육이 지구력을 잃으면서 근육 비대에 도달합니다. 벽에 앉기의 정적인 특성 때문에 맨몸이나 프리 웨이트로 수행할 수 있는 간단한 운동입니다.
5. 멀리뛰기
멀리뛰기는 폭발적인 도약을 위해 하체의 힘을 사용하는 복합 운동입니다. 특히, 이 운동은 에너지 폭발을 위해 하체의 빠른 트위치 근육에 의존합니다.
이 운동은 선 자세에서 최대한 멀리 점프하기 때문에 다른 운동보다 더 많은 공간이 필요합니다. 스쿼트와 같은 근육을 사용하지만 발목 활성화가 더 많습니다.
멀리뛰기에 저항 밴드를 사용하면 하체 근육에 가해지는 부하를 더욱 증가시키고 비대 활성화를 가속화할 수 있습니다. 이것은 또한 하체 내전근의 더 나은 활성화를 허용합니다.
졸업 증서
많은 리프터들에게 레그 프레스는 하체 근육 강화에 중요한 운동이다. 다리 근육, 특히 대퇴사두근을 분리할 수 있습니다. 하지만 레그 프레스를 사용할 수 없는 사람은 위의 운동을 하여 유사한 이점을 얻고 더 작은 안정화 근육을 강화할 수 있습니다.
올바른 쪼그리고 앉는 자세가 남성과 여성에게 미치는 영향 등 및 무릎 통증 없이 운동하는 방법 연구와 수많은 보고서에 따르면 스쿼트를 올바른 형태로 올바르게 수행하면 무릎에 심각한 위험을 초래하지 않습니다. 운동을 하는 동안의 불편함은 일반적으로 잘못된 자세의 지표입니다. ckov.co.kr
덤벨 스쿼트와 바벨 스쿼트의 차이점과 효과 프런트 스쿼트 방법 스쿼트는 종종 모든 전신 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 여러 근육 그룹, 특히 코어와 하체에 영향을 미치는 복합 운동입니다. 덤벨 및 바벨 스쿼트를 위한 프리 웨이트를 낮춥니다. ckov.co.kr
* 참고: inspireusafoundation